目・鼻・口・喉などの粘膜を強くする栄養素・食べ物まとめ

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「いつも目が乾いているような感じがする…」
「アレルギー性鼻炎や花粉症の症状がひどい…」
「ちょっとしたことでも鼻血が出る…」
「喉がすぐに痛くなる…」
「風邪を引きやすい…」

あなたがこんな症状に悩んでいませんか?どれもよくある身体の不調ですが、もしかしたら粘膜が弱っていることが原因かもしれません。ということで、ここでは目・鼻・口・喉などの粘膜を強くする栄養素・食べ物をご紹介します。

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そもそも粘膜とは?

目・鼻・口・喉・食道・消化器官・性器など、いつも粘液の分泌によって表面がしっとり潤っている組織のことを「粘膜」と呼びます。常に粘液を分泌することで、ウィルスやほこり・花粉などの異物から身体を守っています。わたしたちの健康を陰で支えてくれている存在と言えるでしょう。

では身体の粘膜が弱くなるとどうなってしまうのでしょうか?たとえば、以下のようなトラブルが起きます。

  • ドライアイになる
  • いつも目にゴミが入ったようにゴロゴロする
  • すぐに鼻水が出る
  • 些細な刺激で鼻血が出る
  • 口内炎・口角炎ができやすくなる
  • 口臭がきつくなる
  • すぐに喉が痛くなる
  • 咳が増える
  • 腹痛・下痢になりやすくなる
  • 風邪などの感染症にかかりやすくなる
  • アレルギー性鼻炎・花粉症の症状が悪化しやすい

粘膜を強くする栄養素・食べ物とは?

粘膜が弱ることで起きる症状は、どれも命に係わるほどのものではありません。しかし、体調が優れないとなかなか日常生活を楽しめないものですよね…。ぜひ粘膜を強くする栄養素・食べ物を摂るようにしましょう。

栄養素1.「ムチン」

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粘膜を強くする栄養素はいくつかありますが、特に積極的に摂取すべきなのが「ムチン」という成分です。

ムチンは糖とたんぱく質が結合してできた多糖類の一種で、わたしたちの粘膜にもたくさん含まれています。目・鼻・喉などが常に潤っているのはムチンのおかげといえるでしょう。ムチンには粘膜を強くする作用があるだけでなく、ウィルスやほこり・花粉などの侵入を防ぐ作用もあります。

ムチンは以下のようなネバネバとした食材に豊富です。ただムチンは熱に弱いという性質があるため、食品からムチンを摂取するときには加熱しすぎないよう注意が必要となります。また、ムチンは水溶性ですから、汁ごと食べられるように調理すると、効率よく摂取できます。

  • 納豆
  • ヤマイモ
  • サトイモ
  • オクラ
  • ナメコ
  • レンコン
  • モロヘイヤ

栄養素2.「ビタミンA」

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「ビタミンA」は脂溶性ビタミンのひとつで、皮膚や粘膜を構成する上皮細胞をつくる働きがあります。特に皮膚・目・口・喉・胃腸・肺・気管支など粘膜を健康維持をサポートします。

ビタミンAは下記の食材に豊富です。ビタミンAは油に溶けると吸収率が良くなるので、油で炒めるなどの調理方法がおすすめです。緑黄色野菜などのサラダにドレッシングをかけるのもよいでしょう。

ただしビタミンAの過剰摂取には注意しましょう。肝臓に蓄積されることで、頭痛・吐き気・発疹・脱毛・筋肉痛・疲労感などの不調の原因となります。

  • レバー
  • うなぎ
  • バター
  • チーズ
  • 緑黄色野菜

栄養素3.「ビタミンB2」

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「ビタミンB2」は水溶性のビタミンB群のひとつで、リボフラビンとも呼ばれています。ビタミンB2には三大栄養素である炭水化物 (糖質)・たんぱく質・脂質の代謝をサポートするという大切な役割ありますが、さらに皮膚や粘膜の機能維持や成長にも影響しています。

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ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜のトラブルが生じることがわかっています。よくあるのは口内炎・口角炎・舌炎などです。口の周辺の皮膚や粘膜は新陳代謝が早いので、特に影響が出やすいのです。他にも目・鼻・喉などで炎症が起きやすくなります。

よく皮膚や粘膜のトラブルが起きるという方は、もしかしたらビタミンB2が不足しているのかもしれません。以下のような食材を意識的に摂取しましょう。

  • レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • 乳製品
  • アーモンド
  • 葉菜類

栄養素4.「ビタミンB6」

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「ビタミンB6」は水溶性のビタミンB群のひとつで、ピリドキシンとも呼ばれます。ビタミンB6はたんぱく質の分解・合成を助ける栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。

ビタミンB6が不足すると、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなります。特に目・鼻・口・喉などの粘膜で炎症や出血を引き起こしやすくなります。また、粘膜のバリア機能が低下することで、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、アレルギーの症状が出やすくなったりするでしょう。

ビタミンB6を十分に確保するためには、以下のような食品を意識的に摂りましょう。ビタミンB6は魚・肉などの動物性食品に豊富に含まれているほか、フルーツだとバナナに比較的豊富に含まれています。

  • レバー
  • さんま
  • まぐろ
  • かつお
  • 大豆製品
  • にんにく
  • バナナ

栄養素5.「ビタミンC」

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最もよく名前を聞く栄養素の1つですが、ビタミンCは皮膚や粘膜などの健康維持に欠かせまん。ビタミンCが不足すると、目・鼻・口・喉などの粘膜が弱ってしまいます。

ビタミンCは野菜・果物全般に豊富に含まれています。普段野菜・果物をあまり食べない方は注意してみてくださいね。消費も激しい栄養素なので、十分に摂取するようにしたいですね。

  • 野菜全般
  • 果物全般

栄養素6.「亜鉛」

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「亜鉛」は新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分となるほか、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。そのため、新陳代謝が活発な粘膜が強い状態をキープするには、たくさん亜鉛が必要になります。

亜鉛は不足しやすい栄養素なので、意識的に亜鉛が豊富に含まれた食品を摂るようにしたいですね。かき・うなぎ・ほたてなど高価な食材が多いですから、サプリメントなどを活用するのもよいかもしれません。

  • かき
  • うなぎ
  • ほたて
  • 豚レバー
  • 納豆

最後に

いかがでしたか?目・鼻・口・喉などの粘膜を強くする栄養素・食べ物をご紹介してきました。体質的に粘膜が弱いと思っていた方もいるかもしれませんが、特定の栄養素で身体の粘膜を強くすることは可能です!ぜひ普段の食事で意識してみてくださいね。

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