髪の毛を綺麗にするために効果的な栄養素・食べ物まとめ

サラサラでツヤツヤの髪の毛はすべての女性の憧れですよね。髪の毛を外側からケアすることも大切ですが、実は内側からケアすることも同じくらい大切です。普段の食生活を見直すことで、あなたの髪の毛はもっと綺麗になるかもしれませんよ。ここでは髪の毛を綺麗にするために効果的な栄養素・食べ物をご紹介します。

髪の毛はトリートメントだけでは綺麗にならない？

実は髪の毛はすでに死んでいるとご存知ですか？不要になった皮膚は垢（あか）として自然に落ちますよね。それと似たようなもので、髪の毛は死んだ細胞が集まったものなのです。

すでに死んだ細胞が集まったものである髪の毛は、自分でダメージを修復することができません。だからこそ髪の毛にトリートメントなどをしてあげるわけですね。

でもトリートメントはあくまで一時的に髪の毛の表面をコーティングしたり、髪の毛の栄養成分を補ったりしているだけです。そのため、トリートメントをやめてしまうと、すぐに髪の毛は元通りになってしまいます…。

トリートメントには何の意味もないというわけではありません。しかし、どれだけ高価で栄養成分たっぷりのトリートメントを使っても、元がパサパサでボロボロの髪の毛は、元がサラサラでツヤツヤの髪の毛に絶対に勝てないのです。健康的で美しい髪の毛を手に入れたいのなら、トリートメントだけのケアでは不十分だと言えるでしょう。

では元々の髪の毛を綺麗にするためにはどうしたらよいかというと、普段の食生活が大切になります。トリートメントなどが「外側からのケア」なら、食生活は「内側からのケア」です。

あなたが普段食べているものから髪の毛はつくられています。普段の食事にしっかりと気を遣えば、特別高価なトリートメントを使わなくても、サラサラでツヤツヤの綺麗な髪の毛が手に入りますよ！

髪の毛を綺麗にするために効果的な栄養素・食べ物とは？

栄養素1．たんぱく質

あなたはダイエットのために肉類・魚介類や乳製品を避けていませんか？髪の毛を内側から綺麗にするために、たんぱく質は絶対に欠かせない栄養素です。

髪の毛の主成分はケラチンというたんぱく質です。髪の毛の成分の約80～90％を占めています。そして、このケラチンを構成する元のアミノ酸であるメチオニンは、体内で生成することができません。

そのため、普段の食生活でしっかりとたんぱく質を摂取しないと、髪の毛の材料が不足していきます。たんぱく質が不足すると、髪の毛がパサパサ・スカスカ・ボロボロになっていくので注意しましょう。

モデルさんのような健康的で美しい髪の毛を育てるためには、良質なたんぱく質をたっぷりと摂取することが必須です。肉・魚類、乳製品、卵、大豆製品などをバランスよく摂るよるにしたいですね。

たんぱく質の1日の摂取目安量は「体重1kgにつき1g」です。たとえば、あなたの体重が45kgだとしたら、1日に45gのたんぱく質を摂ればよいことになります。

たんぱく質は夜寝ているときにたくさん使われる栄養素なので、最低でも夜ご飯では肉類・魚介類をメインのおかずにして、たっぷりとたんぱく質を摂るとよいです。

栄養素2．ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで、皮膚や粘膜を構成する上皮細胞をつくる働きがあります。ビタミンAが不足すると頭皮が乾燥しやすくなります。髪の毛を支える土台である頭皮が乾燥すると、当然髪の毛には悪影響を与えてしまいます…。特に頭皮が乾燥しやすいという方は、ビタミンAを積極的に摂りましょう。

ビタミンAは下記の食材に豊富です。ビタミンAは油に溶けると吸収率が良くなるので、油で炒めるなどの調理方法がおすすめです。緑黄色野菜などのサラダにドレッシングをかけるのもよいでしょう。

ただしビタミンAの過剰摂取には注意しましょう。肝臓に蓄積されることで、頭痛・吐き気・発疹・脱毛・筋肉痛・疲労感などの不調の原因となります。

栄養素3．ビタミンB群

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンなどの総称です。グループで助け合いながら活動するため、ビタミンB群と呼ばれるのです。

ビタミンB群にはたくさんの重要な役割がありますが、特にたんぱく質の分解・合成に欠かせません。髪の毛の主成分もケラチンというたんぱく質でしたよね。そのため、ビタミンB群が不足すると髪の毛がゴワゴワに傷んでいきます…。

逆にビタミンB群をしっかりと確保することで、髪の毛にツヤが出ます。また、切れ毛・枝毛・抜け毛などのトラブルも減ってくるでしょう。

ビタミンB群を十分に確保するためには、以下のような食品を意識的に摂りましょう。前述の通り、ビタミンB群はグループで働きますから、バランスよく摂ることが大切です。

栄養素4．ビタミンC

最もよく名前を聞く栄養素の1つですが、ビタミンCには髪の毛を強くするコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。また、ストレスは髪の毛の成長を妨げる要因の1つですが、ビタミンCにはストレスを抑制する効果もあります。髪の毛を綺麗に育てたいときにも一役買ってくれるでしょう。

ビタミンCは野菜・果物全般に豊富に含まれています。普段野菜・果物をあまり食べない方は注意してみてくださいね。ビタミンCは消費も激しい栄養素ですから、十分に摂取するようにしたいですね。

栄養素5．ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつで、非常に強い抗酸化作用を持っているため、アンチエイジングにも効果的です。特にビタミンEは血管を隅々まで掃除してくれるので、頭皮への栄養の運搬がスムーズになります。健康的で綺麗な髪の毛が育ちやすくなるでしょう。

ビタミンEは下記の食材に豊富です。ビタミンEは油と一緒に調理をすることでより吸収率が高まります。また、ビタミンEは水には溶けないので、食材の水洗いなどで失われる心配はありません。

また、ビタミンEは脂溶性で体内に蓄積されますが、過剰摂取による副作用は起きづらいことがわかっています。一般的な食事ではビタミンEの過剰摂取になることはないでしょう。

栄養素6．亜鉛

健康的で美しい髪の毛を伸ばすために必要な栄養素はたくさんありますが、特に亜鉛は重要です。髪の毛の主成分はケラチンというたんぱく質でしたね。亜鉛はこのケラチンを生成をサポートします。つまり、亜鉛が不足すると健康的な髪の毛をつくれなくなってしまうのです…。

逆に亜鉛を十分に摂取すると健康的で綺麗な髪が伸びます。これはいくつかの研究でも証明されています。ツヤツヤ・サラサラ・スベスベの髪の毛にしたい方は、ぜひ亜鉛を積極的に摂取するとよいでしょう。

ただ亜鉛は普通の食生活だと非常に不足しやすい栄養素で、バランスよく食事を摂っている方でも不足していることがあるくらいです。しかも亜鉛を豊富に含む食品には牡蠣・ほたて・うなぎなど高価なものが多いですから、サプリメントなどを活用するのもよいかもしれません。

また、ビタミンCには亜鉛の吸収効果を高める作用があります。亜鉛を豊富に含む牡蠣にレモン汁をかけるのは理にかなっているんですね。亜鉛とビタミンCはできるだけ一緒に摂るようにしましょう。

また、ファストフードやインスタント食品などに含まれるいつくかの食品添加物は、亜鉛の吸収を妨げます。健康的で綺麗な髪の毛を手に入れたいのなら、ファストフードやインスタント食品には頼らないようにしたいところです。

栄養素7．カルシウム

カルシウムというとほとんどの方は骨をイメージするでしょう。でも実はカルシウムは髪の毛にとっても重要な栄養素です。

カルシウムが不足するとイライラしやすくなると聞いたことはありませんか？それは脳の神経細胞の働きが悪くなるからです。そして、カルシウム不足で脳の神経細胞が働かなくなると、髪の毛は傷みがちになります。しかも日本人女性の90％以上がカルシウム不足なんて研究データもありますから、ぜひ注意したいところですね。

ご存知の通り、カルシウムは乳製品や小魚に豊富ですが、他にも以下のような食材に豊富に含まれていますよ。また、キノコ類や卵などのビタミンDを含む食品も摂ってあげると、カルシウムは身体に吸収されやすくなります。

栄養素8．鉄

立ちくらみでフラフラしたり、ちょっとした動作ですぐに息切れを起こしたり、食欲がなくなったり…。鉄分が不足すると貧血を起こすことは有名ですよね。これは血液が酸素を運ぶ能力を失っている状態です。当然頭皮にも酸素が届かなくなるため、髪の毛の健康な成長に悪影響を与えます。

頻繁に貧血を起こすという方は、意識的に鉄を摂るようにしましょう。それが健康で美しい髪の毛の成長にもつながります。鉄が豊富に含まれている食べ物には以下のようなものがあります。なお、わたしたちの身体は必要以上に鉄を吸収しない仕組みになっていますので、ちょっとくらい鉄を摂り過ぎても問題はないでしょう。

栄養素9．オメガ3脂肪酸

最近TVなどでよく話題になっているオメガ3脂肪酸は、実は髪の毛にもうれしい栄養素です。青魚に豊富に含まれている海洋由来のエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）、ナッツ類やエゴマ油・アマニ油などに豊富に含まれる植物由来のα-リノレン酸（ALA）などがありますね。

オメガ3脂肪酸は頭皮の血流をスムーズにしてくれるので、毛母細胞の分裂が促されます。そうすると、ハリ・コシのある健康的で美しい髪の毛がつくられやすくなるのです。オメガ3脂肪酸を意識的に摂れば、切れ毛・枝毛・抜け毛などに悩まされることもなくなるでしょう。

オメガ3脂肪酸は以下のような食材に豊富に含まれています。青魚やナッツ類を毎日食べるのが理想的ではあります。ただそれがなかなか難しいなら、エゴマ油や亜麻仁油をスプーン1杯ほどサラダやヨーグルトなどにかけて食べるのがおすすめです。

栄養素10．カプサイシン

唐辛子などに含まれている辛味成分であるカプサイシンには、髪の毛の成長を促進するインスリン様成長因子-1 (IGF-1)を増加させます。頭皮の血流も良くなりますから、髪の毛も健康的で綺麗に育ちます。もしかしたら韓国人女性の髪の毛が綺麗なのは、よくキムチを食べているからかもしれませんね。

「カプサイシンと大豆イソフラボンと一緒に摂ると髪の毛が伸びやすくなる」ということが研究で明らかになっています。夏ならキムチ冷奴、冬ならチゲ鍋などのメニューがよいのではないでしょうか？

最後に

いかがでしたか？髪の毛を綺麗にするために効果的な栄養素・食べ物をお伝えしてきました。意外とたくさんの栄養素・食べ物がありましたね。そのため、「すぐにでも髪の毛を綺麗にしたいけど、こんなたくさんの栄養は摂れない…」と思ってしまった方もいるかもしれません。

そんなときは特に髪の毛を綺麗にするために重要な「たんぱく質」「ビタミンB群」「亜鉛」の3つの栄養素を、優先的に摂ってみてください。きっとモデルさんのような美髪に近づきやすくなるはずです。他はとりあえず自分に不足しているだろうというものを意識的に摂るくらいでよいでしょう。

それではあなたの髪の毛がもっと綺麗になることを願っています^^
最後までお読みいただき、ありがとうございました。