髪の毛をできるだけ早く伸ばすための栄養素・食べ物まとめ

「ショートヘアにしてみたけど、やっぱりロングヘアに戻したい！」
「自分で前髪を整えていたら、いつの間にかコケシみたいに…」
「美容師さんに思ったより髪を切られすぎてしまった…」

などなど…。髪の毛をできるだけ早く伸ばしたいと思うこともありますよね。ここでは髪の毛をできるだけ早く伸ばすための栄養素・食べ物をご紹介します。

そもそも髪の毛が伸びるスピードはどのくらいなのか？
髪の毛を伸ばすために効果的な栄養素・食べ物とは？
最後に

そもそも髪の毛が伸びるスピードはどのくらいなのか？

髪の毛の伸びるスピードは1日に約0.3～0.5mmです。1カ月だと0.9～1.5cm、1年だと11～18cmほど伸びる計算になります。

最も髪の毛が伸びやすい時期は気温の高い夏、逆に最も髪の毛が伸びづらい時期は気温の低い冬です。というのも、外気温によって新陳代謝に影響が出るからですね。髪の毛をできるだけ早く伸ばしたいのなら、春～夏ごろを狙ったほうがいいかもしれません。

また、髪の毛が伸びるスピードは、性別・年齢・体調・生活習慣などによっても変化します。特に新陳代謝がグッと低下する30歳あたりから髪の毛が伸びづらくなる傾向にあります。

髪の毛を伸ばすために効果的な栄養素・食べ物とは？

あなたが普段何を食べているかによって、髪の毛が伸びるスピードは変わります。ぜひ髪の毛を伸ばすために効果的な栄養素・食べ物を摂るようにしましょう。

栄養素1．たんぱく質

あなたはダイエットのために肉類・魚介類や乳製品を避けていませんか？健康的な髪の毛を伸ばすためにたんぱく質は絶対に必要です。

髪の毛の主成分はケラチンというたんぱく質です。髪の毛の成分の約80～90％を占めています。そして、このケラチンを構成する元のアミノ酸であるメチオニンは、体内で生成することができません。

そのため、普段の食生活でしっかりとたんぱく質を摂取しないと、髪の毛の材料が不足していくことになります。たんぱく質不足になると髪の毛がパサパサ・スカスカ・ボロボロになるので注意しましょう。

より短期間で髪の毛を伸ばすためには、良質なたんぱく質をたっぷりと摂取することが必須です。肉・魚類、乳製品、卵、大豆製品などをバランスよく摂るよるにしたいですね。

たんぱく質の1日の摂取目安量は「体重1kgにつき1g」です。たとえば、あなたの体重が45kgだとしたら、1日に45gのたんぱく質を摂ればよいことになります。

たんぱく質は夜寝ているときにたくさん使われる栄養素なので、最低でも夜ご飯では肉類・魚介類をメインのおかずにして、たっぷりとたんぱく質を摂るとよいです。

肉類（牛肉・豚肉・鶏肉など）
魚介類（マグロ・カツオ・イワシ・サンマ・アジ・サケ・イカ・エビなど）
乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
大豆製品（豆腐・納豆・枝豆・おからなど）
卵

栄養素2．ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで、皮膚や粘膜を構成する上皮細胞をつくる働きがあります。ビタミンAが不足すると頭皮が乾燥しやすくなります。髪の毛を支える土台は頭皮ですから、健康的な髪の毛を伸ばすためには悪影響を与えるでしょう。

ビタミンAは下記の食材に豊富です。ビタミンAは油に溶けると吸収率が良くなるので、油で炒めるなどの調理方法がおすすめです。緑黄色野菜などのサラダにドレッシングをかけるのもよいでしょう。

ただしビタミンAの過剰摂取には注意しましょう。肝臓に蓄積されることで、頭痛・吐き気・発疹・脱毛・筋肉痛・疲労感などの不調の原因となります。

レバー
うなぎ
バター
チーズ
卵
緑黄色野菜（ニンジン・ホウレンソウ・カボチャなど）

栄養素3．ビタミンB群

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンなどの総称です。グループで助け合いながら活動するため、ビタミンB群と呼ばれるのです。

ビタミンB群にはたくさんの重要な役割がありますが、特にたんぱく質の分解・合成に欠かせません。髪の毛の主成分もケラチンというたんぱく質でしたよね。そのため、ビタミンB群が不足すると髪の毛の成長が遅くなります。また、髪の毛がパサパサ・スカスカ・ボロボロになってしまうことも…。

ビタミンB群を十分に確保するためには、以下のような食品を意識的に摂りましょう。前述の通り、ビタミンB群はグループで働きますから、バランスよく摂ることが大切です。

【ビタミンB1】… 豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類
【ビタミンB2】… レバー・うなぎ・卵・納豆・牛乳
【ナイアシン】… たらこ・かつお・ぶり・レバー・豆類
【パントテン酸】… レバー・牛乳・卵・納豆
【ビタミンB6】… かつお・まぐろ・レバー・さんま・納豆・バナナ
【ビタミンB12】… レバー・牡蠣・あさり・さんま・にしん
【葉酸】… 菜の花・枝豆・ホウレンソウ・レバー
【ビオチン】… レバー・いわし・にしん・ピーナッツ・卵

栄養素4．ビタミンC

最もよく名前を聞く栄養素の1つですが、ビタミンCは髪の毛を強くするコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。また、ストレスは髪の毛の成長を妨げる要因の1つですが、ビタミンCにはストレスを抑制する効果もあります。髪の毛を伸ばしているときにも一役買ってくれるでしょう。

ビタミンCは野菜・果物全般に豊富に含まれています。普段野菜・果物をあまり食べない方は注意してみてくださいね。ビタミンCは消費も激しい栄養素ですから、十分に摂取するようにしたいですね。

野菜全般
果物全般

栄養素5．ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつです。非常に強い抗酸化作用を持っていることで有名で、アンチエイジングのビタミンなどとも言われます。特にビタミンEは血管を隅々まで掃除してくれるので、頭皮への栄養の運搬がスムーズになります。健康的な髪の毛が育ちやすい環境を整えます。

ビタミンEは下記の食材に豊富です。ビタミンEは油と一緒に調理をすることでより吸収率が高まります。また、ビタミンEは水には溶けないので、食材の水洗いなどで失われる心配はありません。

また、ビタミンEは脂溶性で体内に蓄積されますが、過剰摂取による副作用は起きづらいことがわかっています。一般的な食事ではビタミンEの過剰摂取になることはないでしょう。

ナッツ類（くるみ・アーモンド・ピスタチオなど）
植物油（ひまわり油・サフラワー油・コーン油・綿実油など）
うなぎ
たらこ
かぼちゃ
アボカド

栄養素6．亜鉛

健康的な髪の毛を伸ばすために大切な栄養素はたくさんありますが、特に亜鉛は大切です。髪の毛の主成分はケラチンというたんぱく質でしたね。亜鉛はこのケラチンを生成をサポートする栄養素です。つまり、亜鉛が不足すると髪の毛は育成長が遅くなります…。

逆に亜鉛を十分に摂取すると髪の毛が伸びやすくなるということです。これはいくつかの研究でも証明されています。短期間で髪の毛を伸ばしたいという方は、ぜひ亜鉛を積極的に摂るとよいでしょう。

ただ亜鉛は普通の食生活だと非常に不足しやすい栄養素で、バランスよく食事を摂っている方でも不足していることがあるくらいです。しかも亜鉛を豊富に含む食品には牡蠣・ほたて・うなぎなど高価なものが多いですから、サプリメントなどを活用するのもよいかもしれません。

ビタミンCには亜鉛の吸収効果を高める作用があります。亜鉛を豊富に含む牡蠣にレモン汁をかけるのは理にかなっているんですね。亜鉛とビタミンCはできるだけ一緒に摂るようにしましょう。

また、ファストフードやインスタント食品などに含まれるいつくかの食品添加物は、亜鉛の吸収を妨げます。髪の毛を伸ばしているときには、ファストフードやインスタント食品には頼らないようにしたいところです。

牡蠣
ほたて
あさり
うなぎ
豚レバー
アーモンド
卵

栄養素7．カルシウム

カルシウムというとほとんどの方は骨を連想するでしょう。でも実はカルシウムは髪の毛にとっても重要な栄養素です。

カルシウムが不足するとイライラしやすくなると聞いたことはありませんか？それは脳の神経細胞の働きが悪くなるからです。そして、カルシウム不足で脳の神経細胞が働かなくなると、髪の毛を生成できなくなるのです。

短期間で健康的な髪を伸ばしたいという方は、しっかりカルシウムも摂取するようにしましょう。ご存知の通り、カルシウムは乳製品や小魚に豊富ですが、他にも以下のような食材に豊富に含まれていますよ。

乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
小魚（しらす・ししゃも・わかさぎなど）
海藻類（ヒジキ・ワカメ・とろろコンブなど）
大豆製品（豆腐・納豆・おからんど）
緑黄色野菜（コマツナ・大根の葉・シュンギクなど）

栄養素8．鉄

髪の毛を伸ばすために絶対に必要というわけではありませんが、ご存知の通り、鉄が不足すると貧血を起こします。これは血液が酸素を運ぶ能力を失っているということです。当然頭皮にも酸素が届かなくなるため、髪の毛の成長に悪影響を与えます。

頻繁に貧血を起こすという方は、意識的に鉄を摂るようにしましょう。それが髪の毛の成長にもつながります。鉄が豊富に含まれている食べ物には以下のようなものがあります。なお、わたしたちの身体は必要以上に鉄を吸収しない仕組みになっていますので、ちょっとくらい鉄を摂り過ぎても問題はないでしょう。

レバー
赤身の肉類
マグロ
カツオ
アサリ
ヒジキ
大豆製品（納豆・豆腐・枝豆・おから・きな粉など）

栄養素9．オメガ3脂肪酸

最近TVなどでよく話題になっているオメガ3脂肪酸は、実は髪の毛にもうれしい栄養素です。青魚に豊富に含まれている海洋由来のエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）、ナッツ類やエゴマ油・アマニ油などに豊富に含まれる植物由来のα-リノレン酸（ALA）などがありますね。

オメガ3脂肪酸は頭皮の血流をスムーズにしてくれるので、毛母細胞の分裂が促されます。ハリ・コシのある健康的な髪の毛がつくられやすくなるため、切れ毛・枝毛などが減ります。結果的に短期間で髪の毛を伸ばしやすくなるでしょう。

オメガ3脂肪酸は以下のような食材に豊富に含まれています。青魚やナッツ類を毎日食べるのが理想的ではあります。ただそれがなかなか難しいなら、エゴマ油や亜麻仁油をスプーン1杯ほどサラダやヨーグルトなどにかけて食べるのがおすすめです。