捻挫の早期回復に効果的な栄養素・食べ物まとめ

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「できるだけすぐに捻挫を治したい!」

あなたはこのように思っていませんか?足首などを捻挫していると通勤・通学が大変になりますし、しばらくはスポーツもできません。何かと日常生活が不便になってしまいますよね。

捻挫の治療は安静が基本です。ただ捻挫から早期回復するためには、普段の食事にも配慮するとよりよいでしょう。ここでは捻挫の早期回復に効果的な栄養素・食べ物をまとめました。

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そもそも捻挫とは?

捻挫の早期回復に効果的な栄養素・食べ物を確認する前に、まずは捻挫とはどんなケガなのかを理解しておきましょう。

そもそも捻挫とは、骨と骨を繋いでいる関節部分(靭帯・腱・軟骨など)の損傷のことです。関節部分に運動許容範囲を超えた負荷がかかることで起きます。関節のある部位ならどこでも起きる可能性がありますが、実際には足首や手首などで発生しやすいケガです。

捻挫は少なからず内出血を引き起こすため、関節部分が腫れます。つまり、捻挫で腫れるのは、基本的に関節部分に血液が溜まっているからです。

また、捻挫にもさまざまな損傷レベルがあります。一時的に靭帯が伸びているだけの軽傷のケースが多いのですが、完全に靭帯が断裂しているなどの重傷のケースも少なくありません。また、単なる捻挫だと思っていたら、脱臼や骨折を伴っていることもあります。

捻挫の早期回復に効果的な栄養素・食べ物とは?

捻挫は靭帯・腱・軟骨などの関節部分のケガでした。そのため、捻挫の早期回復のためには、基本的に靭帯・腱・軟骨などの関節部分の修復に必要なものを積極的に摂ることが大切です。

栄養素1.たんぱく質

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たんぱく質はアミノ酸が多数結合した化合物で、わたしたちの身体をつくる成分です。筋肉・内臓・皮膚・爪・髪などの主成分はたんぱく質ですし、靭帯・腱・軟骨などの関節部分もほとんどがたんぱく質でできています。

そのため、普段の食生活でしっかりとたんぱく質を摂取しないと、捻挫で損傷した関節(主に靭帯)を修復するための材料が不足することになります。つまり、たんぱく質が不足していると捻挫の回復が遅れてしまうのです…。

捻挫を早期回復したいのであれば、良質なたんぱく質をたっぷりと摂取することが必須です。肉・魚類、乳製品、卵、大豆製品などをバランスよく摂るようにしたいですね。

たんぱく質の1日の摂取目安量は「体重1kgにつき1g」です。たとえば、あなたの体重が50kgだとしたら、1日に50gのたんぱく質を摂ればよいことになりますが、捻挫を回復させたいときにはもっとたくさん摂ってもよいでしょう。

たんぱく質は夜寝ているときにたくさん使われる栄養素なので、最低でも夜ご飯では肉類・魚介類をメインのおかずにして、たっぷりとたんぱく質を摂るとよいです。

  • 肉類(牛肉・豚肉・鶏肉など)
  • 魚介類(マグロ・カツオ・イワシ・サンマ・アジ・サケ・イカ・エビなど)
  • 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)
  • 大豆製品(豆腐・納豆・枝豆・おからなど)

栄養素2.ビタミンA

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ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで、細胞の成長と修復を促進させる効果があります。もちろん、捻挫で損傷した関節の修復にも効果がありますから、ぜひビタミンAを積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンAは下記の食材に豊富です。ビタミンAは油に溶けると吸収率が良くなるので、油で炒めるなどの調理方法がおすすめです。緑黄色野菜などのサラダにドレッシングをかけるのもよいでしょう。

ただしビタミンAの過剰摂取には注意しましょう。肝臓に蓄積されることで、頭痛・吐き気・発疹・脱毛・筋肉痛・疲労感などの不調の原因となります。

  • レバー
  • うなぎ
  • バター
  • チーズ
  • 緑黄色野菜(ニンジン・ホウレンソウ・カボチャなど)

栄養素3.ビタミンB群

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ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンなどの総称です。グループで助け合いながら活動するため、ビタミンB群と呼ばれるのです。

ビタミンB群にはたくさんの重要な役割がありますが、特にたんぱく質の分解・合成のときに欠かせません。靭帯・腱・軟骨などの関節部分もほとんどがたんぱく質でできているのでした。そのため、ビタミンB群が不足すると関節部分の修復に時間がかかってしまいます…。

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逆にビタミンB群をしっかりと確保すれば、捻挫の早期回復につながるでしょう。すぐにでも捻挫を治したいという方は、ぜひビタミンB群も意識的に摂ってみてください。

ビタミンB群をたくさん摂取できる食品には以下のようなものがあります。前述の通り、ビタミンB群はグループで働きますから、バランスよく摂ることが大切です。

  • <ビタミンB1>…豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類など
  • <ビタミンB2>…レバー・うなぎ・卵・納豆・牛乳など
  • <ナイアシン>…たらこ・かつお・ぶり・レバー・豆類など
  • <パントテン酸>…レバー・牛乳・卵・納豆など
  • <ビタミンB6>…かつお・まぐろ・レバー・さんま・納豆・バナナなど
  • <ビタミンB12>…レバー・牡蠣・あさり・さんま・にしんなど
  • <葉酸>…菜の花・枝豆・ホウレンソウ・レバーなど
  • <ビオチン>…レバー・いわし・にしん・ピーナッツ・卵など

栄養素4.ビタミンC

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最もよく名前を聞く栄養素の1つですが、ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。コラーゲンというとお肌に良いというイメージがありますが、実は靭帯・腱・軟骨などを構成するたんぱく質のひとつでもあるんですね。ビタミンCを積極的に摂れば、捻挫の早期回復にも一役買ってくれるでしょう。

ビタミンCは野菜・果物全般に豊富に含まれています。普段野菜・果物をあまり食べない方は注意してみてくださいね。ビタミンCは消費も激しい栄養素ですから、十分に摂取するようにしたいですね。

  • 野菜全般
  • 果物全般

栄養素5.グルコサミン・コンドロイチン

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グルコサミンとコンドロイチンは、いずれも靭帯・腱・軟骨などの関節部分に柔軟性・弾力性・保水性を与えてくれる成分です。グルコサミンとコンドロイチンには関節障害の予防や改善に効果があります。もちろん、捻挫の回復にも効果が期待できるでしょう。

また、コンドロイチンとグルコサミンは同時に摂取することで相乗効果が得られることが、最近の研究で明らかになってきました。できるだけ一緒に摂るようにしたいですね。

グルコサミンとコンドロイチンを豊富に含む食品には、以下のようなものがあります。ただグルコサミンとコンドロイチンは食事だけでたくさん摂取するのは難しいですから、サプリメントなどを活用するのがよいでしょう。

  • <グルコサミン>…カニ・エビ・ウナギ・フカヒレ・ヤマイモ・オクラ
  • <コンドロイチン>…納豆・ヤマイモ・オクラ・ウナギ・フカヒレ・なめこ・海藻

栄養素6.オメガ3脂肪酸

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最近TVなどでよく話題になっているオメガ3脂肪酸は、実は捻挫の回復にも役立ちます。青魚に豊富に含まれている海洋由来のエイコサペンタエン酸(EPA)ドコサヘキサエン酸(DHA)、ナッツ類やエゴマ油・アマニ油などに豊富に含まれる植物由来のα-リノレン酸(ALA)などがありますね。

オメガ3脂肪酸は捻挫をしたばかりのときから積極的に摂ってほしい栄養素です。というのも、オメガ3脂肪酸には炎症を抑える作用があるからです。捻挫初期の痛みや腫れを和らげてくれるはずです。

また、オメガ3脂肪酸は血液の循環を促進してくれます。全身の代謝がよくなりますから、捻挫で損傷した関節の修復もスムーズに進むでしょう。

オメガ3脂肪酸は以下のような食材に豊富に含まれています。青魚やナッツ類を毎日食べるのが理想的ではあります。ただそれがなかなか難しいなら、エゴマ油や亜麻仁油をスプーン1杯ほどサラダやヨーグルトなどにかけて食べるのがおすすめです。

  • 青魚(イワシ・アジ・サンマ・サバなど)
  • ナッツ類(くるみ・カシューナッツ・アーモンドなど)
  • エゴマ油
  • 亜麻仁油
  • 豆類
  • ごま

最後に

いかがでしたか?捻挫の早期回復に効果的な栄養素・食べ物をお伝えしてきました。意外とたくさんの栄養素・食べ物がありましたので、「すぐにでも捻挫を治したいけど、こんなたくさんの栄養は摂れない…」と思ってしまった方もいるかもしれません。

そんなときは「たんぱく質」だけは十分に確保するようにしてみてください。というのも、たんぱく質は靭帯・腱・軟骨などの関節部分の材料だからです。どんなに優秀な大工さんも材料がなければ家は建てれませんよね。わたしたちの身体も同じことです。他はとりあえず自分に不足しているだろうものをちょっと意識するくらいでよいでしょう。

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